B-vitamiinin lähteet – mistä saat sitä luonnollisesti?

B-vitamiinin lähteet – näin saat eri B-ryhmän vitamiineja ruokavaliosta

B-vitamiinit kulkevat usein yhdessä, mutta jokaisella niistä on oma roolinsa – ja omat lähteensä. Tiamiini, riboflaviini, niasiini, biotiini… nimet kuulostavat vähän tieteellisiltä, mutta todellisuudessa ne löytyvät ihan tavallisista ruoista, joita meillä monella on jo keittiössä.

Tässä artikkelissa käydään läpi B-vitamiini lähteet yksi kerrallaan, jotta tiedät mistä mikäkin vitamiini oikeasti tulee. Hyvä uutinen on se, että monipuolinen ruokavalio kattaa suurimman osan tarpeesta, mutta on hyödyllistä tunnistaa myös erityiset ruoka-aineet, joissa B-ryhmän vitamiinit loistavat kirkkaimmin.

B1 (tiamiini) lähteet

Miksi tärkeä?

B1-vitamiini eli tiamiini on välttämätön hermoston ja lihasten normaalille toiminnalle. Se on keskeisessä roolissa hiilihydraattien pilkkomisessa energiaksi – ilman sitä olo voi olla vetämätön ja väsynyt. Pitkäaikainen puutos voi aiheuttaa hermosto-oireita ja sydänongelmia.

Päivittäinen tarve:

• Aikuiset: noin 1,1–1,5 mg päivässä

Tarve voi kasvaa, jos käytät paljon alkoholia tai urheilet paljon (koska hiilihydraattien käyttö lisääntyy).

Parhaita lähteitä ja esimerkkimääriä:

• Täysjyväviljat – 100 g kaurahiutaleita sisältää noin 0,5 mg tiamiinia.
• Auringonkukansiemenet – 30 g annos antaa jopa 0,7 mg.
• Linssit (keitetyt) – 100 g sisältää noin 0,2 mg.
• Sianliha (paistettu) – 100 g sisältää noin 0,9 mg.

Eli esimerkiksi kulhollinen kaurapuuroa aamulla ja kourallinen pähkinöitä päivällä kattaa jo suuren osan päivän tarpeesta.

B2 (riboflaviini) lähteet

Miksi tärkeä?

B2 eli riboflaviini on mukana energiantuotannossa ja vaikuttaa myös ihon, limakalvojen ja silmien hyvinvointiin. Se toimii antioksidanttina ja suojaa soluja hapettumisstressiltä. Puutos voi näkyä mm. suupielien haavaumina, ihon hilseilynä ja silmien valoherkkyytenä.

Päivittäinen tarve:

• Aikuiset: noin 1,1–1,6 mg päivässä

Tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana.

Parhaita lähteitä ja esimerkkimääriä:

• Maitotuotteet – 2 dl maitoa sisältää noin 0,4 mg riboflaviinia.
• Naudanliha – 100 g kypsennettyä naudan maksaa antaa huikeat 2,8 mg (yli päivän tarpeen).
• Kala (lohi, makrilli) – 100 g lohta sisältää noin 0,2–0,3 mg.
• Vihreät vihannekset – esim. 100 g parsakaalia antaa noin 0,1 mg.

Käytännössä jo lasillinen maitoa, pieni annos lohta ja kasviksia päivän aikana kattaa riboflaviinin tarpeen helposti.

B3 (niasiini) lähteet

Miksi tärkeä?

B3-vitamiini eli niasiini osallistuu satoihin aineenvaihduntareaktioihin, erityisesti energian vapauttamiseen ravinnosta. Se tukee myös hermoston ja ihon toimintaa. Puutos voi aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä ja vakavissa tapauksissa pellagra-tautia, johon liittyy iho-oireita ja muistiongelmia.

Päivittäinen tarve:

• Aikuiset: noin 13–17 mg päivässä

Tarve voi kasvaa fyysisen rasituksen ja runsaan alkoholin käytön myötä.

Parhaita lähteitä ja esimerkkimääriä:

• Kananliha – 100 g broilerin rintafilettä sisältää noin 10 mg niasiinia (jo lähes koko päivän tarve).
• Kala (tonnikala, lohi, makrilli) – 100 g tonnikalaa antaa jopa 18 mg (yli päivän tarpeen).
• Maapähkinät – 30 g (pieni kourallinen) sisältää noin 5 mg.
• Täysjyväviljat – 100 g täysjyväriisiä sisältää noin 4 mg.

Jos syöt päivittäin kanaa, kalaa tai täysjyväviljoja, niasiinin saannista ei tarvitse huolehtia. Pähkinät tuovat mukavan lisän.

B5 (pantoteenihappo) lähteet

Miksi tärkeä?

B5 eli pantoteenihappo on välttämätön rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Se osallistuu hormonien ja välittäjäaineiden muodostumiseen, joten sillä on iso rooli sekä energiantuotannossa että hermoston toiminnassa. Puutokset ovat harvinaisia, mutta voivat aiheuttaa mm. uupumusta, päänsärkyä ja ärtyneisyyttä.

Päivittäinen tarve:

• Aikuiset: noin 5 mg päivässä

Tarpeen arviointi voi vaihdella, koska pantoteenihappoa on hyvin monissa ruoissa.

Parhaita lähteitä ja esimerkkimääriä:

• Avokado – yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 2 mg pantoteenihappoa.
• Sienet (esim. herkkusieni) – 100 g sisältää noin 1,5 mg.
• Broileri – 100 g kypsää broilerin lihaa sisältää noin 1,3 mg.
• Naudan maksa – 100 g antaa jopa 6–7 mg (yli päivän tarpeen).
• Täysjyväviljat – esim. kaurahiutaleet, noin 0,5 mg / 100 g.

Käytännössä monipuolinen ruokavalio takaa riittävän saannin, sillä pantoteenihappoa löytyy lähes kaikista ruoka-aineista pieninä määrinä.

B6 (pyridoksiini) lähteet

Miksi tärkeä?

B6-vitamiini eli pyridoksiini on olennainen aminohappojen aineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa. Se vaikuttaa myös hemoglobiinin muodostumiseen – eli ilman sitä veren hapenkuljetus kärsii. Puutos voi aiheuttaa mm. anemiaa, ärtyneisyyttä, hermosto-oireita ja jopa masennusta.

Päivittäinen tarve:

• Aikuiset: noin 1,2–1,6 mg päivässä

Tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana.

Parhaita lähteitä ja esimerkkimääriä:

• Banaani – yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 0,4 mg B6-vitamiinia.
• Peruna (keitetty) – 100 g antaa noin 0,3 mg.
• Kananliha – 100 g kypsennettyä broileria sisältää noin 0,5 mg.
• Kala (lohi, tonnikala) – 100 g lohta antaa noin 0,6 mg, tonnikala jopa 1 mg.
• Täysjyväviljat – esim. 100 g kauraa sisältää noin 0,3 mg.

Esimerkiksi lohiannos ja yksi banaani kattavat helposti päivän tarpeen.

B7 (biotiini) lähteet

Miksi tärkeä?

B7 eli biotiini tunnetaan usein “hius- ja kynsivitamiinina”. Se osallistuu rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, mutta näkyvin vaikutus on usein ulkonäössä: hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnissa. Puutos on harvinainen, mutta voi aiheuttaa hiustenlähtöä, ihottumaa ja hermostollisia oireita.

Päivittäinen tarve:

• Aikuiset: noin 30–50 µg (mikrogrammaa) päivässä

Tarve on pieni, mutta jatkuva, koska biotiini on vesiliukoinen vitamiini.

Parhaita lähteitä ja esimerkkimääriä:

• Kananmuna (keitetty) – yksi kananmuna sisältää noin 10 µg biotiinia.
• Pähkinät ja mantelit – 30 g manteleita antaa noin 5–6 µg.
• Soijapavut, linssit ja pavut – 100 g keitettyjä linssejä sisältää noin 2–3 µg.
• Makea peruna – 100 g sisältää noin 2–3 µg.
• Maitotuotteet – esim. lasi maitoa tuo noin 1–2 µg.

Esimerkiksi kananmuna aamupalalla ja kourallinen pähkinöitä päivällä kattavat jo suurimman osan päivän tarpeesta.

B9 (folaatti) lähteet

Miksi tärkeä?

B9 eli folaatti (tai synteettisessä muodossa foolihappo) on erityisen tärkeä solujen jakautumiselle ja veren muodostukselle. Se tunnetaan raskauden vitamiinina, sillä riittävä folaatin saanti vähentää sikiön hermostoputken kehityshäiriöiden riskiä. Puutos voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä, keskittymiskyvyn ongelmia ja suolistovaivoja.

Päivittäinen tarve:

• Aikuiset: noin 300 µg päivässä
• Raskaana olevat: 400–500 µg päivässä (lisäravinne yleensä suositeltava).

Parhaita lähteitä ja esimerkkimääriä:

• Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, parsakaali) – 100 g pinaattia antaa noin 190 µg folaattia.
• Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet) – 100 g keitettyjä linssejä sisältää noin 180 µg.
• Marjat ja hedelmät (appelsiini, mansikka, vadelma) – yksi appelsiini antaa noin 30–40 µg.
• Täysjyväviljat ja rikastetut tuotteet – esimerkiksi osa leivistä ja muroista sisältää lisättyä foolihappoa.
• Maksa – 100 g naudan maksaa sisältää jopa 200–300 µg, mutta sitä ei suositella raskaana oleville runsaan A-vitamiinin vuoksi.

Yksi iso salaatti vihreistä kasviksista ja annos linssejä päivässä kattaa jo helposti aikuisen folaatin tarpeen.

B12 (kobalamiini) lähteet

Miksi tärkeä?

B12 eli kobalamiini on elintärkeä hermoston toiminnalle ja punasolujen muodostumiselle. Se auttaa myös DNA:n ja solujen aineenvaihdunnan ylläpidossa. B12-vitamiinin puutos voi olla vakava: se voi aiheuttaa anemiaa, muistiongelmia, tunnottomuutta ja jopa hermostovaurioita.

Päivittäinen tarve:

• Aikuiset: noin 2 µg päivässä

Ikääntyneillä imeytyminen heikkenee, jolloin tarve lisäravinteille kasvaa.

Vegaanien ja usein myös kasvissyöjien on käytännössä pakko käyttää B12-lisää tai rikastettuja elintarvikkeita.

Parhaita lähteitä ja esimerkkimääriä:

• Liha (naudanliha, sianliha) – 100 g naudanlihaa sisältää noin 2 µg B12:ta (päivän tarve).
• Kala (lohi, silakka, makrilli) – 100 g lohta sisältää noin 4 µg.
• Kananmunat – yksi kananmuna sisältää noin 0,5 µg.
• Maitotuotteet – lasi maitoa tuo noin 0,4 µg, 100 g juustoa noin 1 µg.
• Vegaanit – vain rikastetut kasvimaitotuotteet ja ravintolisät ovat varmoja lähteitä.

Käytännössä jo yksi kala-ateria tai annos lihaa päivässä kattaa B12-tarpeen, mutta vegaanien on muistettava lisäravinne.

Liian monimutkaista? B-vitamiinit for dummies

Jos vitamiinien nimet ja numerot menevät sekaisin, ei hätää – tärkeintä on muistaa perusasiat:

• Syö monipuolisesti: täysjyväviljaa, kasviksia, palkokasveja, pähkinöitä, lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita → siinä on jo lähes kaikki B-vitamiinien lähteet yhdessä.
• Muista vihreät ja pavut → folaatin (B9) paras lähde.
• Muista eläinperäiset → B12 löytyy vain lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista.
• Pähkinät ja siemenet → pieni kourallinen päivässä antaa hyvän lisän useaan B-vitamiiniin.

Käytännön vinkki: jos päivässä tulee lautaselle kaurapuuroa, vähän kasviksia, kanaa/kalaa ja marjoja tai hedelmiä, olet jo pitkällä.

Milloin ravintolisä voi olla hyvä?

• Vegaanit ja usein myös kasvissyöjät – B12 on käytännössä aina otettava lisänä.
• Raskaana olevat – folaattilisä (foolihappo) on suositus neuvolasta asti.
• Ikääntyneet – B12 imeytyy heikommin iän myötä, joten lisä voi olla tarpeen.
• Erityisruokavaliot tai imeytymishäiriöt – jos syöt hyvin yksipuolisesti tai sinulla on suolistosairauksia, kannattaa keskustella lääkärin kanssa lisätarpeesta.