D-vitamiini | Mitä siitä pitää tietää?

D-vitamiini | Mitä siitä pitää tietää?

Miksi d vitamiini on yhä pinnalla?

Oletko huomannut, että d vitamiini vilahtelee uutisissa vähän väliä? Yhtenä päivänä se liitetään flunssakauteen, toisena syövän ehkäisyyn ja kolmantena taas luuston terveyteen. Eikä ihme – tutkimuksia satelee jatkuvasti, mutta tulokset eivät aina kulje samaan suuntaan. Se tekee aiheesta toisaalta kiehtovan, toisaalta hämmentävän.

Perusasia ensin: luusto

D vitamiini on ennen kaikkea luustovitamiini. Ilman sitä kalsium ja fosfaatti eivät imeydy kunnolla, ja luu jää pehmeäksi.

Lapsilla tämä näkyy riisitaudissa: jalat voivat kaartua, kasvu hidastua.

Aikuisilla vastaava tila on osteomalasia, joka aiheuttaa kipuja ja lisää murtumariskiä.

Näitä sairauksia nähdään nykyään harvemmin, mutta esimerkiksi maahanmuuttajataustaisilla lapsilla tai vanhuksilla puutos ei ole mikään teoreettinen riski – se on todellinen.

Entä kaikki muu, mistä puhutaan?

Kun tutkimuksia selaa, huomaa nopeasti, että d vitamiinin “lisähyödyistä” ollaan montaa mieltä.

Murtumat ja kaatumiset: Yksi iso amerikkalaistutkimus ei löytänyt hyötyä, vaikka ihmiset popsivat reippaasti vitamiinia joka päivä. Toisaalta tietyissä meta-analyyseissä pieni apu näkyi – etenkin kun d vitamiini oli yhdistetty kalsiumiin.

Flunssa ja immuuni: Jossain vaiheessa näytti lupaavalta, että päivittäinen pieni annos vähentäisi hengitystieinfektioita. Mutta uudemmat ja laajemmat katsaukset eivät enää vahvistaneet tätä.

Syöpä ja sydän: Osassa tutkimuksia päivittäinen d vitamiini liittyi pienempään syöpäkuolleisuuteen, mutta sydän- ja verisuonitaudeissa vaikutusta ei juuri näkynyt.

Mihin tämä kaikki jättää meidät?

Ehkä näin: d vitamiini ei ole ihmelääke, mutta puutoksen korjaaminen on välttämätöntä. Siitä hyöty on kiistatonta. Sen sijaan “ylimääräisen” saannin vaikutukset ovat paljon epävarmempia. Toisin sanoen – jos arvot ovat kunnossa, lisä ei todennäköisesti muuta koko terveyshistoriaasi. Mutta jos ne ovat liian matalat, se voi vaikuttaa isosti.

Onko d vitamiini oikeasti vitamiini vai hormoni?

Nimestään huolimatta d vitamiini ei ole vitamiini siinä mielessä kuin C-vitamiini tai B-ryhmän vitamiinit. Se on itse asiassa hormonin esiaste. Kun saamme sitä auringosta, ravinnosta tai lisistä, elimistö muuttaa sen maksassa ja munuaisissa aktiiviseen muotoon, kalsitrioliin. Tämä kalsitrioli toimii kuin hormoni: se sitoutuu reseptoreihin soluissa ja ohjaa satoja geenien toimintoja.

Miksi tällä on väliä?

Hormoneilla on laaja-alaisia vaikutuksia – ja niin on d vitamiinillakin. Se ei pysähdy luustoon, vaan ulottuu immuunipuolustukseen, lihaksiin, hermostoon ja jopa hormonitoiminnan säätelyyn.

Tämä myös selittää, miksi d vitamiinista käydään niin paljon keskustelua: kun vaikutuksia on lähes joka puolella elimistöä, on houkuttelevaa ajatella, että sen korjaaminen voisi olla avain moniin sairauksiin.

Silti yksi asia on selvä: vaikka d vitamiini käyttäytyy hormonin tavoin, sitä täytyy saada ulkopuolelta – aurinkovalosta, ruuasta tai purkista. Elimistö ei pysty tuottamaan sitä tyhjästä.

Mistä d vitamiini tulee? Aurinko, lautanen, purkki

D vitamiinia voi ajatella kolmesta suunnasta: taivaalta, ruuasta ja purkista. Jokaisella on oma roolinsa – ja jokaisella myös omat rajoitteensa.

Aurinko – luonnollinen lähde, jossa on koukku mukana

Ihon altistuessa auringon UVB-säteille, käynnistyy kemiallinen reaktio, joka muuttaa kolesterolin johdannaisia d vitamiiniksi. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta todellisuus on kaikkea muuta.

• Vuodenaika ja leveysaste: Suomessa talvikuukausina aurinko on niin matalalla, että iholla ei synny käytännössä yhtään d vitamiinia.
• Ihotyyppi: tummaihoisella syntyy sama määrä vitamiinia paljon hitaammin kuin vaaleaihoisella.
• Aurinkovoiteet: tehokas suoja pysäyttää myös d vitamiinin synteesin – ja koska ihosyövän riski on todellinen, tämä ei ole pikkujuttu.

Toisin sanoen aurinko on loistava lähde kesäisin, mutta ei riitä ympärivuotiseen tarpeeseen.

Ruoka – aika laiha lohtu ilman täydennyksiä

Entä sitten lautanen? Totuus on, että d vitamiinia ei luonnostaan esiinny ruuassa kovin paljon.

• Parhaita luontaisia lähteitä ovat rasvaiset kalat (lohi, silli, makrilli).
• Pieniä määriä löytyy kananmunista ja maksasta.
• Suomessa ja monissa muissa maissa maidot, jogurtit ja margariinit täydennetään d vitamiinilla, jotta saanti olisi helpompaa.

Ilman näitä täydennyksiä tavallinen ruokavalio jää auttamatta vajaaksi. Harva meistä syö kalaa monta kertaa viikossa, ja silloinkin saanti voi vaihdella paljon.

Purkki – varmin, muttei aina tarpeellinen

Ja sitten ne tutut pienet kapselit. D vitamiinilisät ovat tehokkain tapa nostaa arvoja, jos niissä on vajetta. Mutta tässä on pari muistutusta:

• Lisä ei ole kaikille automaatio. Jos syöt hyvin ja saat kesällä aurinkoa, et välttämättä tarvitse purkkia ympäri vuoden.
• Liika ei ole parempi. Vaikka d vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön, liiallisina annoksina se voi kertyä ja aiheuttaa haittoja (tästä lisää myöhemmin).
• Tarpeet vaihtelevat. Vanhukset, tummaihoiset, peitetysti pukeutuvat ja imeytymishäiriöistä kärsivät voivat tarvita lisää enemmän kuin muut.

Onko saantisuositus sittenkään kohdallaan?

D vitamiinin kohdalla yksi hämmentävimmistä asioista on se, kuinka paljon eri asiantuntijatahot suosittelevat – ja kuinka paljon suositukset ovat muuttuneet ajan saatossa.

Suomessa käytiin vielä 2000-luvun alkupuolella keskustelua korkeammista annoksista, ja suositukset ehtivät olla jopa useita satoja mikrogrammoja (eli tuhansia kansainvälisiä yksikköjä) tietyille ryhmille.

Nykyisin virallinen linja on paljon maltillisempi: aikuisille 10 µg (400 IU) päivässä, iäkkäille ja riskiryhmille 20 µg (800 IU).

EU:n turvallisen saannin yläraja on kuitenkin 100 µg (4000 IU), eli moninkertainen virallisiin suosituksiin nähden.

Tässä kohtaa moni kysyy ihan perustellusti: jos kerran elimistö kestää turvallisesti moninkertaisen annoksen, miksi virallinen saantisuositus pidetään näin matalana?

Aurinko antaa perspektiiviä

Katsotaan asiaa auringon kautta. Kun vaaleaihoinen ihminen viettää kesäpäivänä noin puoli tuntia auringossa niin, että paljaana on käsivarsia ja jalkoja, elimistö voi tuottaa jopa 10 000–20 000 IU d vitamiinia. Se tarkoittaa 250–500 mikrogrammaa yhdessä päivässä! Vietät kesäpäivän ulkona, niin voit saada 100 kertaisen annoksen suosituksiin nähden.

Tämän rinnalla 10–20 mikrogramman suositus näyttää aika vaatimattomalta. Eikä aurinkokylvyn jälkeen keho kaadu myrkytystilaan, vaan ylimääräiset varastoituvat ja tuotanto loppuu automaattisesti, kun riittävä määrä on saavutettu.

Liikaa varovaisuutta?

Jo alle 4000 IU (100 µg) päivittäiset määrät on määritelty Euroopassa turvalliseksi rajaksi, ja esimerkiksi Yhdysvalloissa katsotaan, että jopa 25 kertainen annos 10 000 IU (250 µg) päivässä on yleensä vielä siedettävä. Kun tätä peilaa siihen, että aurinkoannos ylittää nämä luvut hetkessä, voisi kysyä: eikö virallinen suositus tähtää vain siihen, että vältetään puutos, ei siihen, että saavutettaisiin mahdollinen optimaalinen taso?

Esimerkiksi Puhdistamon D-vitamiinikapseleita on 50µg ja 100µg kapseleina. Yleensä nämä biohakkerit ovat tilanteen tasalla joustavammin kuin viralliset, kömpelösti päivittyvät saantisuositukset, jotka käyvät 10 vuotta eri byrokraattien pöydällä päätyäkseen kumottavaksi, kun oikeaa henkilöä ei olekaan saunotettu.

Luontoisaa.fi ei neuvo ketään tekemään virallisten suositusten vastaisesti, mutta myös pohtimaan asioita.. Tutkimuksiakin on paljon erilaisia ja tasoisia, sekä D-vitamiinipillerien imeytyvyydessä suuria eroja. Siksi oikeastaan ainoa tapa saada täysi selvyys syökö järkeviä määriä D-vitamiinia on testi.

D vitamiini testi – ainoa tapa nähdä, mitä elimistössä oikeasti tapahtuu

Jos haluaa tietää, imeytyykö d vitamiini ravinnosta tai lisistä kunnolla, ei ole mitään muuta varmaa keinoa kuin testi. Pelkällä “annos on tämä, joten varmasti riittää” -ajattelulla mennään helposti harhaan – sillä yksilölliset erot imeytymisessä, aineenvaihdunnassa ja varastoinnissa voivat olla suuria.

Miksi mittaaminen kannattaa?

• Ainoa luotettava mittari: Veren 25(OH)D-pitoisuus kertoo suoraan, paljonko elimistössä on käytettävää d vitamiinia.
• Imeytymisongelmat paljastuvat vain testillä: Joskus lisät eivät nosta arvoja odotetusti. Taustalla voi olla suolistosairaus, lääkitys (esim. jotkin epilepsialääkkeet, kortisoni) tai yksinkertaisesti yksilöllinen vaihtelu.
• Riskiryhmät eivät ole pieni marginaali: Vanhemmat ihmiset, tummaihoiset, peitetysti pukeutuvat ja ne, joilla on ylipainoa, voivat kaikki tarvita enemmän kuin perussuositus – mutta ilman testiä ei tiedä, riittääkö annos.

Onko väestönlaajuinen seulonta tarpeen?

Tämä on ollut kiistanalainen kysymys. Joidenkin asiantuntijoiden mielestä laajamittainen mittaaminen ei ole kustannustehokasta, jos kyseessä on terve perusväestö. Mutta toisaalta – jos d vitamiinia pidetään kriittisenä terveyden kulmakivenä, miksi sitä ei mitattaisi yhtä järjestelmällisesti kuin kolesterolia tai verensokeria?

Kotitestit vai labra?

Kotona otettavat sormenpäätestit ovat helppoja ja voivat antaa karkean kuvan. Laboratoriomittaus on silti tarkempi ja myös helpompi yhdistää lääkärin antamaan tulkintaan ja jatkosuosituksiin.

Lopputulos

Jos haluaa tietää varmasti, missä mennään, d vitamiini testi on ainoa vaihtoehto. Se kertoo, imeytyykö purkista otettu kapseli oikeasti – vai jääkö elimistö edelleen vajaalle. Ja kun puhutaan vitamiinista, jonka puute voi vaikuttaa niin luustoon, lihaksiin kuin vastustuskykyynkin, voi kysyä: miksi kukaan ei mittaisi?

Kuinka nopeasti d vitamiini vaikuttaa?

Tämä on kysymys, jota moni pohtii, kun purkki on avattu ja ensimmäinen tabletti nielaistu: tuntuuko jotain heti? Vai meneekö kuukausia ennen kuin elimistö reagoi?

Tutkimusten näkökulma

Tutkijoiden mukaan elimistön d vitamiinitaso nousee pikkuhiljaa.

• Yksi kerta-annos näkyy veressä jo parin päivän sisällä, ja huippu saavutetaan yleensä noin viikon kohdalla.
• Pysyvä tasapaino (steady state) syntyy kuitenkin vasta viikkojen tai kuukausien kuluessa – usein noin kahden–kolmen kuukauden kohdalla.

Siksi jos mittaat 25(OH)D-arvon, kannattaa kontrolli tehdä vasta parin kuukauden kuluttua lisän aloittamisesta, jotta näet todellisen vaikutuksen.

Mutta entä omat tuntemukset?

Tieteellinen data kertoo veriarvoista, mutta joskus oma keho vastaa nopeammin kuin osaisi odottaa. Kuulin väitteen, että d vitamiini voi avata nenän, päätin kokeilla. Minulla on jotenkin aina ollut vaikea hengittää nenän kautta. Otin kaksi 100µg IU:n pilleriä, eikä mennyt kuin puoli tuntia, niin hengitys kulki kevyemmin kuin pitkään aikaan.

Oliko kyse sattumasta, placebo-vaikutuksesta vai siitä, että vitamiini oikeasti vaikutti limakalvoihin jo noin nopeasti? Vaikea sanoa varmasti. Mutta kokemus oli niin konkreettinen, että jäi mieleen.

Nopeus riippuu monesta asiasta

• Annoksen muodosta: esimerkiksi kalsifedioli imeytyy ja nostaa arvoja nopeammin kuin tavallinen kolekalsiferoli.
• Kehon koostumuksesta: rasvakudos varastoi d vitamiinia, joten ylipainoisella vaste voi tulla hitaammin.
• Yksilöllisistä tekijöistä: suoliston kunto, lääkitykset ja muut sairaudet voivat hidastaa imeytymistä.

Eli vaikka veressä näkyvä nousu on usein hitasta, yksittäiset ihmiset voivat huomata eron yllättävänkin nopeasti.

Mitä hyötyjä on tutkittu? – Luusto ensin, muu sen jälkeen

D vitamiinin suurin “mainospuhe” on aina ollut luusto. Ja siinä se onkin kiistatta tärkeä. Mutta kun tutkimukset laajentuivat muihin terveysalueisiin, alkoi syntyä paljon toivoa – ja myös pettymyksiä.

Luusto ja kaatumiset – kivijalka

Ilman riittäviä d vitamiinitasoja luut eivät mineralisoidu kunnolla. Tämä näkyy:

• lapsilla riisitaudissa
• aikuisilla osteomalasiassa
• vanhemmilla ihmisillä lisääntyneenä murtumien ja kaatumisten riskinä

Mutta sitten tulee mielenkiintoinen kohta: kun on tutkittu, auttaako lisä d vitamiinia perusterveillä aikuisilla, tulokset eivät ole kovin vahvoja.

Iso amerikkalainen VITAL-tutkimus ei löytänyt eroa murtumien määrässä, vaikka osallistujat söivät 2000 IU päivässä.

Meta-analyyseissä on nähty pieniä hyötyjä, etenkin kun d vitamiini on yhdistetty kalsiumiin, mutta yksinään vaikutus jää helposti vaatimattomaksi.

Eli: puutoksen korjaaminen auttaa paljon, mutta “ylimääräisen” ottaminen ei välttämättä suojaa sen enempää.

Flunssa ja immuunipuolustus

Tämä on yksi puhutuimmista aiheista.

• Joissakin tutkimuksissa päivittäinen pieni annos (400–1200 IU) näytti vähentävän hengitystieinfektioita, etenkin lapsilla.
• Mutta kun aineistoa kertyi lisää ja analyysit laajenivat, viimeisimmät meta-analyysit eivät enää löytäneet selvää hyötyä.

Toisin sanoen: yksilö voi hyvinkin kokea, että talven flunssat vähenevät, mutta väestötasolla näyttö ei ole vakuuttava.

Syöpä ja sydän – suuria lupauksia, pieniä signaaleja

D vitamiinia on tutkittu syövän ja sydänsairauksien ehkäisyssä valtavasti.

• Syöpä: näyttö on ristiriitaista. Uudet analyysit viittaavat siihen, että syöpäkuolleisuus voi hieman vähentyä erityisesti päivittäisellä annostelulla, mutta sairastumisen riskiin ei ole nähty vaikutusta.
• Sydän- ja verisuonisairaudet: lisä ei ole tuonut selvää hyötyä – ei sydänkohtauksien, aivohalvausten eikä kokonaiskuolleisuuden suhteen.

Raskaus ja imeväiset – erityistilanteet

Raskauden aikana d vitamiini ei ole vain äidin luuston turva. Se vaikuttaa myös sikiön kehitykseen ja myöhempään terveyteen. Tutkimuksissa on nähty, että lisä voi nostaa arvoja selvästi ja vähentää puutoksen riskiä vastasyntyneellä.

On myös kiinnostavaa, että äidin d vitamiinin puutosta on joskus linkitetty lapsen ykköstyypin diabeteksen riskiin. Vaikka tutkimusnäyttö ei ole täysin yksimielinen, epidemiologiset havainnot viittaavat siihen, että talvella raskaana olleiden naisten lapsilla on suurempi riski sairastua myöhemmin diabetekseen. Tätä tukee havainto, että keväällä syntyneillä lapsilla ykköstyypin diabetes on hieman yleisempää – ehkä siksi, että äidin d vitamiinitasot ovat olleet matalimmillaan pitkässä talvessa.

Imeväisten kohdalla lisävalmiste on lähes välttämätön, sillä rintamaito ei yksin riitä turvaamaan tarpeita. Siksi suositellaan, että vauvat saavat d vitamiinitippoja heti ensimmäisten elinviikkojen jälkeen.